🟩 Partie 8 – Programmes personnalisés (7 jours)

Des pistes pour organiser vos gestes… pas des obligations

Les programmes proposés ici ne sont pas faits pour être suivis à la lettre. Chaque corps, chaque douleur, chaque journée est différente.

Ce sont des fils conducteurs, des exemples de combinaisons de gestes qui fonctionnent bien ensemble : chaleur, massage, respiration, plantes, mouvement doux, rituels du soir…

🎯 L’objectif n’est pas de vous imposer un “protocole”, mais de vous aider à piocher des idées et à composer votre propre routine, selon votre énergie et vos douleurs du moment. Vous pouvez prendre un seul jour, mélanger des éléments, raccourcir ou adapter. Faites au mieux.

🔵 Programme 7 jours – Douleurs musculaires

(tensions, trapèzes contractés, courbatures, lumbago léger)

Jour 1 — Calmer et détendre

• 5 minutes de respiration 4–6
• Massage de la zone la plus tendue (synergie “musculaire”)
• Chaleur douce 10 minutes (bouillotte tiède)

Jour 2 — Défaire les tensions

• Auto-massage des trapèzes ou lombaires (voir Partie 6)
• 2 minutes d’étirements très doux
• Hydratation + petite poignée de noix ou d’amandes

Jour 3 — Chaleur + massage ciblé

• Bouillotte sur la zone douloureuse (10 minutes)
• Synergie musculaire 2 fois dans la journée
• Marche douce 10 à 15 minutes (si possible)

Jour 4 — Libérer la nuque et le haut du dos

• Auto-massage cervicales + base du crâne
• 3 à 5 “soupirs physiologiques”
• Étirements légers des épaules (cercles, élévations)

Jour 5 — Soutien anti-inflammatoire léger

• Curcuma intégré dans un repas
• Massage local 1 fois
• Bain tiède relaxant le soir (option)

Jour 6 — Mobilité douce

• Massage lombaires ou zone la plus tendue
• Étirements très doux (dos rond/dos creux, dans le confort)
• Respiration lente 3 minutes

Jour 7 — Stabilisation

• Massage + chaleur douce
• Marche lente ou mobilisation légère
• Bonne hydratation sur la journée

🟣 Programme 7 jours – Douleurs articulaires

(arthrose, raideur, genoux, hanches, doigts…)

Jour 1 — Entrée en douceur

• Massage de l’articulation concernée (synergie “arthrose”)
• 5 minutes de respiration 4–6
• Bourgeons de cassis le matin (macérât glycériné)

Jour 2 — Mobilité + chaleur

• Chaleur douce 8 à 10 minutes sur l’articulation
• Massage des mains ou des genoux
• Marche lente 10 minutes (si possible)

Jour 3 — Soutien articulaire

• Harpagophytum en tisane (option traditionnelle)
• Massage 2 fois dans la journée
• Mobilisations douces : rotations, flexions courtes dans le confort

Jour 4 — Travailler autour de l’articulation

• Auto-massage des muscles voisins (quadriceps, mollets, fessiers…)
• Auto-massage du bassin si les hanches sont concernées
• Respiration lente 3 minutes

Jour 5 — Anti-inflammatoire léger

• Repas riche en légumes + huile de colza à cru
• Curcuma dans un plat
• Chaleur douce + massage 1 fois

Jour 6 — Remettre du mouvement confortablement

• Étirements très doux le matin (sans forcer)
• Marche 10 à 15 minutes (dans la limite du confortable)
• Bourgeons de cassis le matin

Jour 7 — Confort & récupération

• Massage articulaire
• Bain tiède relaxant (si bien toléré)
• Hydratation + repos

🟡 Programme 7 jours – Douleurs nerveuses

(névralgies, sciatique, irritations nerveuses, douleurs brûlantes)

Jour 1 — Apaiser le système nerveux

• Respiration 4–6 (5 minutes)
• Massage avec synergie “apaisement nerveux” sur une zone de soutien (nuque, dos, pieds…)
• Chaleur douce 10 minutes sur une zone confortable
• Position de décharge (par exemple allongé, jambes surélevées quelques minutes)

Jour 2 — Relâcher autour du nerf

• Auto-massage doux des trapèzes, de la nuque ou des lombaires (selon la zone concernée)
• 3 “soupirs physiologiques”
• Magnésium le soir (forme bien tolérée, type bisglycinate)
• Tisane relaxante (verveine, camomille…)

Jour 3 — Tensions profondes

• Massage + chaleur sur les muscles proches de la zone douloureuse
• 10 minutes de mobilité minuscule (petits mouvements sans douleur excessive)
• Respiration lente 3 minutes

Jour 4 — Terrain inflammatoire

• Curcuma intégré dans un repas
• Étirements très doux de la zone qui supporte la douleur (nuque, bas du dos, bassin…)
• Respiration 4–6 (2 à 3 minutes)

Jour 5 — Gestion des pics

• Protocole “3 minutes” (Partie 7) : respiration + chaleur + massage rapide
• Synergie “apaisement nerveux” le soir
• 5 soupirs physiologiques répartis dans la journée

Jour 6 — Mieux préparer la nuit

• Rituel du soir “zéro tensions” (Partie 7)
• Bain tiède relaxant (si c’est agréable)
• (Option) Utilisation du TENS si cela a été indiqué par un professionnel

Jour 7 — Consolider un peu de calme

• Respiration 4–6 (quelques minutes)
• Massage très doux d’une zone de soutien
• Journée plus lente, hydratation + micro-pauses régulières

🟩 À retenir – Programmes 7 jours